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6个训练方法,帮你安全度过这个滑雪季

作者:   来源:8264社区    3685人关注 2019-11-8 11:33
对于资深爱好者来说,

什么样的训练最有效?

训练时如何避免训练损伤?

训练后饮食方面又该注意什么?

如何调整训练方式才能让自己达到最佳的身体状态和思维状态?

职业滑雪者科迪·汤森德(Cody Townsend)去年开始攀登《北美50次经典滑雪降落》(Fifty Classic Ski Descents of North America)一书中所有的滑雪路线,这项挑战将把他从阿拉斯加的德纳里(Denali)带到内华偏远的红宝石山脉(Ruby Mountains),再到不列颠哥伦比亚省(British Columbia),其间有许多偏僻的道路。

他计划用3年时间完成这项挑战。第一年,这位塔霍湖滑雪者就爬上了近20万英尺的垂直高度,行驶了11,500英里。在这期间他深刻地了解到在面对变化无常的自然条件、身体疲惫和有限的休息时间时,保持身体和思维敏捷是多么重要。

以下是他对于滑雪训练给出的建议:

tip1

滑雪前的热身很重要

去年我希望自己可以利用这个挑战(滑雪)来锻炼身体。我做得很好,但我太努力了,以至于在最后结束时,我摔下了悬崖。这导致我整整三天都躺在沙发上。后来我想试着再滑三条线路,但我花了两个月的时间才完全恢复。

这是在训练时因为我太专注于有氧运动和有氧健身。我认为当我滑雪、在高海拔地区穿行时,我的身体状态就会自然地越变越好。但在半路上,我意识到我真的需要一些基础力量来支撑我完成这个挑战。

tip2

保持低心率运动

从初夏开始,我就一直努力训练自己的身体在低心率下运动,所以我会背着沉重的背包进行徒步旅行。徒步中我会慢慢走,把心率保持在最大心率的50%到80%之间。这是为了在不增加太多乳酸的情况下增加力量,这样我能够进行更长时间的训练。

在高强度运动后,你必须进行休息和恢复。无氧训练可以让我事半功倍,锻炼肌肉,并且在锻炼后,不需要很长的时间恢复。它还能提高心脏效率,这意味着让你的心脏向肌肉输送更多的氧气,这样你就不会产生太多乳酸,感到疲劳。

tip3

去健身房的长期收益

我在健身房度过了我职业生涯的大部分时间,而且我知道力量训练是预防受伤最重要的部分。强壮的肌肉可以防止肌腱和韧带撕裂。我不认为健身房是一个表演的地方,它是预防受伤的地方。我不需要比我旁边的人举起更重的东西,我只是想练就能让我整个赛季保持健康所需要的力量。

奥运式抓举,即双手将杠铃举过头顶,是一种适合全身训练的运动方式。像提铃至胸(两脚下蹲,同时将杠铃从地上提起至胸上,随即起立,两脚站在一条横线位置上两腿伸直)这种动作会动用很多不同的肌肉群。保证自己得到一个有效的全身锻炼,训练创造力量和爆发力,是特别好的习惯。这种力量的优势会让你在滑雪遇到急转弯或极端情况下,处理的得心应手。

tip4

休息不意味着虚度时光

恢复和休息是这个挑战最重要的部分。今年,我会在重要的日子里做一些恢复性的运动,比如伸展身体,做瑜伽,或者进行一些轻松的滑雪旅行,散步,或者骑。与其让我的肌肉紧绷,我更需要让血液流动起来,以保持肌肉的放松状态,帮助它们排出乳酸,并更有效地重建。

滑雪运动不仅关乎力量,也关乎自然的运动。它会给臀大肌和臀屈肌带来很大的压力,如果在运动时不能保持这些肌肉的放松和伸展,就会失去效率并产生过度使用的损伤。

tip5

吃让你感觉健康的食物

经过漫长的一日滑雪后,我的身体通常很疲惫,这时我会立刻想吃一些高热量食物,比如肥肉和加工过的糖。但我知道像大份牛排这样的食物很难消化,并且会让我感觉很沉重。相比而言,以谷物和蔬菜为主的一餐可以给我更多的能量。

即使我每天消耗数千卡路里的热量,我也尽量不吃精细加工的糖。相反,我寻找天然的糖来源,比如水果,它们也富含其他营养物质。

远离垃圾食品,专注于能提供热量的健康食品,是一场持续的战斗。所以,在这场“战斗”中,我会远离任何不健康的饮食习惯。平时我会喝苏打水、浓咖啡,吃甘蓝片、混合坚果和沙拉。

tip6

让自己心情愉快

对于这次长距离的滑雪旅行,除了硬着头皮去完成它,并在这个过程中逐渐适应它,我找不到其他方式排解心理上的困难。现在,我需要完全专注在我滑雪的路线上。关于这次挑战我不应该想太多,而是应该专注于滑雪本身,否则它会给我很大压力,从而影响到我的决策。

金国威教会了我积极的精神恢复的重要性,这对我来说意味着不要整天盯着电脑,尽我最大的努力不让自己有压力。当我不滑雪的时候,我尽我所能去放松:读书、散步、结交朋友。学习可以帮助我放松,所以我听很多播客。最近,我也在看一些关于西部的书,比如《夏之月帝国》(Empire of the Summer Moon)、《安歇之角》(Angle of Repose)和《下游》(Downriver)。

上个赛季,我的大脑全力运转:大量的内啡肽,大量的肾上腺素。我经常处于极度兴奋和极度疲惫之中。今年也不会有什么不同,但现在我至少可以提前预料到今天结束时的感觉。

-END-

文章来源|outside

编译|Annabel编辑|toby

网友评论

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    围观一下

    发表于:2019-11-9 09:56

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    感觉讲的鸡汤,没有任何干货,保持愉快的 心情和健康的身体这对于人任何人来说都是很重要的

    发表于:2019-11-8 19:51

  • 回复

    前来学习

    发表于:2019-11-8 11:37

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